Boldogság, gyere haza! – Alacsony szerotonin szint

Mi is pontosan a szerotonin?

A szerotonin egy neurotranszmitter, amit „boldogság molekulának” neveztek el a pozitív hangulat megteremtésében játszott szerepe miatt, emellett segít az impulzuskontrollban, és fájdalomcsillapító szerepe is van, ennek köszönhető például, amikor a kisebb gyerekek futás közben elesnek, és nem éreznek nagy fájdalmat, nevetve felpattannak és tovább szaladnak.

A szerotonin nagyon fontos szerepet játszik az agyban, megtalálható a vérlemezkékben (trombicitákban) és sokan nem tudják, de a szervezetünkben lévő szerotonin körülbelül 95%-a a belekben termelődik, melyet második agynak is neveznek.

A szerotonin hatásai egész szervezetünk működésére kihatnak: az alacsony szerotonin szint a mély depresszió kialakulásán túl megnöveli más egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát, úgy mint a szívbetegségek, migrénes fejfájás, asztma, Alzheimer kór és fibromyalgia.

A szerotonin a melatonin (alvást segítő hormon) előfutára: fontos szerepe van a jó alvásban.

Ha csökken a bélrendszerben a szerotonin termelődése, az hozzájárulhat az irritábilis bél szindróma kialakulásához.

Lehet, hogy neked is alacsony a szerotonin szinted? Ha az alábbi tünetek valamelyike jelentkezik nálad, ez esetben gyanakodhatsz alacsony szerotonin szintre:

• Állandó aggódás
• Krónikus szorongás
• Elalvási problémák
• Irritábilis bél szindróma
• Izomfájdalmak
• Fibromyalgia
• Erős önkritika és negatív gondolatok önmagadról, negatív önkép
• Kínzó sóvárgás édes vagy sós dolgok iránt a késő esti órákban
• Cukor, alkohol, televízió, számítógépes játék vagy bármilyen egyéb szerhasználati vagy viselkedési függőség, vagy erre való hajlam

A szerotonin, a dopamin valamint az endorfin nevű neurotranszmitterek egyaránt szerepet játszanak hangulatunkban és általános jó közérzetünkben:

• Alacsony dopamin szint mellett esetenként lassulhat a mozgás, más esetben ingerkeresővé válhat az egyén, emellett problémás a viselkedéskontrolljuk, nehezen tűznek ki célokat maguk elé, illetve probléma adódik a célok megvalósításával.
• Endorfin termelődés hiányában krónikus fájdalmak lépnek fel, nehézségek adódnak az érzelemkontrollal.
• Dopamin és szerotonin hiányban kialakulhat súlyos depresszió, kényszeres viselkedés és sóvárgás, függőség.
• Obszesszív-kompluzív zavar, kényszeresség esetén esetén jellemző a szerotonin hiány.

Az alacsony szerotonin szint jelei nemenként eltérőek lehetnek:

Férfiaknál jellemző tünetek:

• ADHD
• Alkoholizmus
• Agresszív magatartás
• Arrogancia
• Pornó- és szexfüggőség, játékfüggőség, valamint egyéb viselkedési függőségek
• Drogok, alkohol, cigaretta és egyéb szerfüggőségek

Nőknél jellemző tünetek:

• Szorongás
• Depresszió
• Negatív gondolatok
• Súlynövekedés
• ételek utáni sóvárgás (főleg szénhidrát)

Gyerekek esetén, idegrendszeri problémák mellett gondolhatunk alacsony szerotonin szintre. Társulhat mellé: 

• áteresztő bél szindróma,
• érzelem szabályozási probléma,
• viselkedésproblémák,
• tanulási zavarok,
• ADHD,
• Autizmus spektrum,
• OCD (kényszeresség),
• Tourette szindróma,
• Szenzoros ingerfeldolgozási zavar.

Mi okozhat alacsony szerotonin szintet?

Az életmódunk van legnagyobb hatással a bélben és agyban termelődő szerontoninra, úgy mint:

• Krónikus érzelmi stressz
• Alvásproblémák
• Vércukorszint ingadozás
• Alacsony D vitamin szint
• B1, B2, B6 és folát hiány
• Magnézium hiány
• Rossz Omega3 Omega 6 zsírsav arány
• Ülő életmód
• Krónikus fertőzések
• Áteresztő bél szindróma
• A mikrobiomban elszaporodó bizonyos „rossz” bélbaktériumok

Hogyan tudod természetes módon növelni a szerotonin szintedet?

• Figyelj a megfelelő minőségű táplálék bevitelre!
• Menj ki a napra legalább 15 percre, ha teheted napozz!
• Mozogj minden nap! Tudtad, hogy már napi 20 perc mozgás, akár séta is hozzájárul a „boldogság hormon” termelődéséhez? Ez természetesebb és hatékonyabb, mint egy antidepresszáns.
• Földelj! Járj mezítláb a homokban, fűben, kavicsokon.
• Légy vidám, lásd meg az apróbb örömöket minden napban!
• Figyelj légzésedre!
• Meditálj minden nap!
• Jógázz!
• Tedd rendbe a mikrobiomodat!

Fogyassz rendszeresen szerotonin szintet növelő, triptofánban (szerotonin előanyaga) gazdag ételeket, úgy mint:

• Vadvizi halak, tenger gyümölcsei, zsírosabb halak pl. lazac
• Keserű csokoládé
• Fermentált ételek (kimchi, uborka, savanyú káposzta)
• Kurkuma
• Zöld tea
• Gesztenye
• Datolya
• Vörös húsok
• Tojás (tojássárgája)

Szerotonin szintet növelő étrendkiegészítők:

• Omega 3 zsírsavak
• Magnézium
• B-vitamin komplex
• Talajbaktériumok
• 5-HTP
• L-Theanine (biológiailag aktív aminosav, mely a neurotranszmitterek szintjének támogatásával nyugtat, relaxál)
• Rhodiola, egy adaptogén gyógynövény – blokkolja a szervezetben a szerotonint lebontó enzimeket.

Tapasztalat alapján az alacsony szerotonin szint szoros összefüggést mutat a szivárgó béllel, ezért nagyon fontos a bélrendszer regenerálása, a vércukorszint szabályozása és a stressz csökkentése.

Életmód váltással, megfelelő táplálkozással tehát nagyon sokat tehetsz magadért, jó hangulatodért! Küzdd le a depressziós, borongós hétköznapokat! Nem vagy egyedül, az alapok elsajátítása a legnehezebb kihívás. Őszinte leszek, sokan feladják az elején, mert nem látják át a nagy egészet, és egyedül nehéz bele vágni. A jó hírem az, hogy nem vagy egyedül! Ha elkötelezett és kitartó vagy, mentorálásommal végig támogatlak utad során!

Felhasznált irodalom:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17970989/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27940/

https://www.nature.com/articles/1395175